Tankemylder og stress holder Happy Hour, når du glemmer at trække vejret rigtigt!

Camilla FrøjkÅndedræt, Ikke kategoriseret, Meditation, Personligt lederskab, Tankemylder, Tanker, Terapi3 Comments

tankemylder og stress

Tankemylder og stress holder Happy Hour, når du glemmer at trække vejret rigtigt!

Hænger tankemylder og stress sammen med mit åndedræt – spørger du måske. Det er næsten for banalt at bruge al den spalteplads på vejrtrækning. Vi trækker jo alle sammen vejret ganske mange gange om dagen. Helt automatisk. Også når vi sover.

Og så alligevel…er der brug for at rette fokus på åndedrættet. For, og det er ikke for at genere lige din måde at trække vejret på, der er meget stor forskel på, HVORDAN, hvor meget og hvor opmærksomt vi trækker vejret.

Kvantiteten er der måske ikke noget galt med, men KVALITETEN af åndedrættet kan vi godt arbejde lidt med. Alle sammen. Også mig.

For selv om jeg er meget bevidst om mit åndedræt, laver øvelser hver dag og bruger min vejrtrækning aktivt, så havner også jeg i pressede situationer, der fjerner min opmærksomhed og gør mit åndedræt overfladisk.

Kroppen opdager hurtigt, når noget er ‘off’ og forsøger at signalere det til os. Tankerne derimod. De kan overbevise os om det modsatte – eller lukke af for kroppens snak.

Tankemylder og stress er et symptom på overbelastning

Stress er et både kropsligt og mentalt signal om, at du er overbelastet. En overflod af tanker er næsten altid en aktiv del af en stress-periode og de fleste der har snuset til stress kender til tankemylder. Tanker der flyder i en konstant og negativ strøm. Og uden balance i det autonome nervesystem, er der ingen bremse i tankemylderet. Og så er der allerede skabt en ”ond cirkel”.

Lad os lige starte med en lille øvelse – hvis du er frisk på det! Klik her og lyt med (øvelsen varer 4,5 minut).

Godt! Hvordan var det? Kunne du mærke dit åndedræt? Oplevede du en forandring på den korte tid øvelsen varede? Blev du svimmel?

Når vi trækker vejret dybere, ilter vil blodet mere og det er det vi kan mærke som lidt champagne-bobler i hjernen…eller let svimmelhed.

Når jeg beder dig om at lave øvelsen her, er det selvfølgelig for at gøre dig opmærksom på dit åndedræt. Få dig til at mærke, hvor og hvordan du trækker vejret. Om du allerede har fat i det dybe rolige åndedræt eller om du trækker vejret mere overfladisk og hurtigt.

Det er stressende for nervesystemet, når du trækker vejret ”forkert”.

Det autonome nervesystem består af to systemer, der fungerer som speeder og bremser på vores arousal-niveau (hvor meget vi er ”oppe at køre”). Normalt er der en fin balance i systemerne – og vi kan uden problemer både blive høj-aktiveret og finde roen igen – helt automatisk.

Har du stress-symptomer eller har du over længere tid oplevet en negativt belastende periode, er dit nervesystem i alarmberedskab (det sympatiske nervesystem er aktiveret). Jo længere periode og jo mere negativt ladet situationen er, jo sværere er det for det parasympatiske nervesystem (den beroligende del) at få fat og slukke alarmen. Du kan nok godt se problemet allerede…det er en selvforstærkende tilstand af alt for højt arousal-niveau.

Åndedrættet er med til at aktivere det parasympatiske nervesystem, og er en vigtig del af ”bremsen”. Jo mere vi har om ørerne og jo mere uoverskuelig situationen virker – jo større er sandsynligheden for, at vi mister opmærksomheden på åndedrættet.

Det vil altså sige, at når vi trækker vejret overfladisk (det jeg kalder “forkert”), så er der ingen automatisk hjælp til det stressede nervesystem.

Det sympatiske nervesystem er overbelastet

Det der sker – sådan lidt forenklet – er, at hjernen får konstante beskeder om ”trusler” og beder derfor kroppen om at være i alarmberedskab. På en måde kan man sige at både kroppen og hjernen går i selvsving uden mulighed for at finde ro – af sig selv. Når det sympatiske nervesystem er overbelastet sker bl.a. det her:

  • Det er svært at finde ro -> søvnproblemer
  • Det er svært at koncentrere sig og huske
  • Ekstrem træthed, følelsen af udbrændthed
  • Forhøjet blodtryk
  • Svækket immunforsvar
  • Hurtig hjertebanken, åndenød
  • Hovedpine og måske svimmelhed
  • Nedsat fornemmelse af lyst og glæde
  • Psykiske konsekvenser kan være tristhed, angst, depression, isolation

Hvis tilstanden fortsætter uden en aktiv indsats for at forbedre situationen, vil det ende med et kollaps – både mentalt og fysisk. Det er det parasympatiske nervesystem, der tager konsekvensen og ”lægger dig ned”. En helt automatisk reaktion, som du ikke selv er herre over. Du bliver simpelt hen tvunget i knæ. Af den mest primitive del af det menneskelige system.

Inden tankemylder og stress får dig helt derud, hvor du kollapser, kan du selv gøre noget.

Der er meget du kan gøre for at hjælpe dig selv, hvis du er plaget af tankemylder og stress. Det vigtigste budskab til dig er dog: Du skal passe på dig selv. Kun gøre det du kan overskue. Det er ikke meningen, at de her forslag skal forværre din situation. Derimod er de ment som inspiration til at gøre noget godt for dig selv:

1. Tag åndehuller i løbet af dagen – helt bogstaveligt

Stop op og check ud. Giv dig selv et øjebliks åndehul. En lille pause, hvor du lige finder dig selv. Fokuserer indad. Trækker vejret. Det eneste du skal er at være.

Deadlines, børn, Facebook osv er der stadig om 5 minutter!

Her har du 5 minutters ren velvære i form af et åndehul – lær at trække vejret – på ny:

2. Lyt til din krop – hvad er det den fortæller dig?

Det er vigtigt at du lærer at lytte til din krop – så du undgår at gå over stregen. Det kan du gøre på flere forskellige måder. Hvis du har snuset til meditation eller mindfulness, kender du til ‘kropsscanningen’, som er en rolig og bevidst fokuseret mærkning af kroppen – dvs. du bliver guidet til mentalt at flytte din opmærksomhed rundt i kroppen – og på den måde etablere en kontakt mellem tanke og krop.

Du kan også lade din krop fortælle dig, hvad du har brug for af fx motion, massage, et karbad, en gåtur.

Husk altid at bruge en del af din opmærksomhed på at mærke efter – bagefter. Så du får kroppens erfaring med dig.

3. Vær bevidst om, at du ikke kan alt – og at det er OK

Det kan, indrømmet, godt være svært, at skulle se på sig selv som mindre end perfekt.  Men…hånden på hjertet. Du kan ikke alt – til perfektion. Vælg et par områder ud, hvor du gerne vil skinne – og lad så resten være uperfekt. Det kan godt lade sig gøre. Og det er helt OK!

4. Vær omsorgsfuld for dig selv

Du kan pleje dig selv på mange måder. At være god ved sig selv kræver dog lidt omtanke. For måske er det sofaen, en plade chokolade og Netflix der umiddelbart trækker i dig. Det er (også) fint. Men måske ikke det du egentlig har brug for – vel? Derofr får du et par tip i en lidt anden retning:

  • spis sundt
  • prioriter din søvn
  • tag pauser i naturen (gå en tur)
  • træk vejret – lær at meditere
  • tal pænt til dig selv

5. Søg hjælp

Du er overbelastet, hvis du har tankemylder og stress. Så du skal tage superman kostumet af og bede om hjælp. Måske betyder det, at du skal uddelegere opgaver og sige nej – både hjemme og på jobbet. Måske betyder det, at du har brug for hjælp udefra. Fra chefen. Fra partneren. Fra lægen. Fra en psykoterapeut.

Psykoterapi kan være en stor hjælp for dig, som rammes af stress. Du får mulighed for at gå ind i et rum, hvor tiden tilhører dig. Du kan, sammen med terapeuten undersøge årsagerne til din stress, se på konsekvenserne af stress og få støtte til at finde vejen ud på den anden side af stress.

 

>>>Tilmeld dig mit nyhedsbrev, så får du spændende viden, artikler, tips, nyt fra bloggen, tilbud og meget mere<<<

>>>Du har mulighed for at arbejde med tankemylder, meditation og stress via mine onlineprodukter<<<

 

 

 

3 Comments on “Tankemylder og stress holder Happy Hour, når du glemmer at trække vejret rigtigt!”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *